Träning vid värk i ländryggen

Har du återkommande besvär med ländryggen? De flesta som söker hjälp för sina besvär har återkommande smärtor sedan en lång tid tillbaka. Det finns sällan mirakelkurer som hjälper mot denna smärta. Ibland kan visserligen en behandling med Atlantomed-metoden göra näst intill underverk. Ungefär sju av tio med ryggbesvär har faktiskt uppgivit att deras besvär minskat efter en behandling. I de flesta fall är det dock viktigt att personer med återkommande besvär även stärker sin rygg genom rörelse och träning efter en behandling.

Det gäller dock att träna relativt specifikt och då är träning som fokuserar på att stärka de inre lednära musklerna viktig. Funktionell träning och coreträning är begrepp som ofta används.

Muskler som anses vara viktiga för den segmentella stabiliteten är M. transversus abdominis (TrA) och den djupa delen av M.multifidi (MF). 

TrA verkar aktiveras först av all bålmuskulatur och sägs ha en stabiliserande roll.  Men hos personer med ryggsmärta verkar den aktiveras senare jämfört med andra muskler. Hos personer med ryggsmärta verkar även den yttre ryggmuskulaturen ta över och bli mer aktiv. Samma sak har i studier visat sig ske med den djupa delen av MF. TrA verkar aktiveras mer i lägen då vi står upp och då posturala kontrollen utmanas. Viktigt är dock att veta att all bålmuskulatur samverkar samt har sin egen stabiliserande funktion. (Enligt Med dr och leg sjukgymnast Eva Rasmusen Barr, Karolinska Institutet).

Vid träning är det bra att börja med stabilitetsövningar under låg belastning innan man kör mer belastande övningar.

Övningar att starta med

Liggande benlyft

• Ligg på rygg med böjda ben.
• Lyft sedan ena foten från golvet utan att aktivera rygg och bäcken.
• Alternera mellan vänster och höger. 
• Gör 10-15 repetitioner.
• Sluta om du inte kan utföra rörelsen kontrollerat. 

Variant: Ligg på rygg med fötterna i luften med 90 graders vinkel i knän samt höfter.
Sänk ner benen långsamt (behåll 90 grader i knäleden). Vänd tillbaka upp när du känner att du inte kan utföra rörelsen stabilt. 

Plankan

Stöd dig på armbågarna och tårna. Håll kroppen rak så länge du kan.

Fyrfota stående med diagonala arm/benlyft:

• Stå på alla fyra.
• Lyft motsatt arm och ben.
• Sänk tillbaka till fyrfota stående.
• Lyft andra armen och benet. 

Sitt-ups

• Sitt upp med ryggen i ca 45 graders lutning med böjda ben och armarna över bröstkorgen.
• Håll emot medan du sakta går ner mot golvet med kroppen. 
• Stanna en bit över golvet och återgå till startpositionen. 
• Långsam rörelse!
• Gör så många repetitioner som du orkar. 

Föraktivering

Innan man startar träningen så är det viktigt att man föraktiverar de inre bålmusklerna. Man kan tänka sig bålen som en tunna med den djupa tvärgående bukmuskeln samt den inre djupa ryggmuskeln som tillsammans formar bålen. Som botten finns bäckenbotten och som ett lock diafragman. 

Aktivera tvärgående bukmuskeln - se extern länk (Linas blogg om träning).  

Aktivera bäckenbotten, se övningar för bäckenbottenmuskulaturen.

Aktivera djupa inre ryggmuskeln - stå upp med fötterna isär. Sätt tummarna i ländryggen, på musklerna intill ryggraden. Ta ett steg framåt och sedan bakåt. Växla till andra benet och gör samma sak. Du ska kunna känna hur muskeln aktiveras.

Tänk på!

Det tar lång tid att träna upp sin bålstabilitet och det kräver regelbundenhet. Träna minst tre gånger i veckan.

Se även över dina vanor och din arbetssituation. Stillasittande, statisk belastning eller felaktig arbetsställning kan påverka ryggen negativt.

För vissa kan det vara bra att träffa en fysioterapeut/sjukgymnast eller personlig tränare för att få råd och tips om funktionell träning. Speciellt den viktiga föraktiveringen av de djupa bålmusklerna kan vara svår att lära sig själv. På de flesta gym finns gruppträning med så kallade Core-pass. Det kan vara en mycket bra start för att lära sig rätt övningar - på rätt sätt. Sedan kan man komplettera med att öva hemma.

Fler tips

• Se även våra tips om träning med balansboll för bland annat bålstabilitet.
• Sök  träningsprogram för bålstabilitet på webben.
• Se video Toning Lower Back Workout Routine från Fitness Blender.

Vi rekommenderar en Atlasbehandling

Vid en Atlasbehandling masserar vi med djupverkande vibrationer mot de djupt liggande stabiliserande ryggmusklerna.

Målet är att nå ner till de djupt liggande segmentella musklerna (multifidi samt rotatores). Dessa muskler är ofta svaga men har en stabiliserande funktion på segmentlederna snarare än en rörelsefunktion.

Dessutom har det visat sig att dessa små paravertebrala musklerna (bredvid/längs ryggraden) har en stor mängd propriocetiva muskelspolar i förhållande till mängden kontraktila muskelfibrer (som har fömågan att dra sig samman). Detta gör att dessa muskler fungerar lika mycket som sinnesorgan som muskler. De djupa musklerna ger input till det centrala nervsystemet om ryggradens ställning och rörelserna i kotsegmenten. Dessa muskler påverkar även rörelsemönstret i de ytligare musklerna.  

I vissa fall behandlas även triggerpunkter i ländryggen.

Även punkter i nackrosetten längst upp i nacken samt punkter i höften/SI-leden behandlas.

Läs mer om vår Atlasbehandling